당뇨 환자가 꼭 알아야 할 혈당 지수 사용법

혈당지수 관리하기

 

 당뇨환자에게 필요한 혈당지수 사용설명서

 

혈당지수란?

혈당지수(Glycemic Index, GI)는 여러분의 몸이 음식에 있는 탄수화물을 얼마나 빨리 포도당으로 전환하는지를 알려주는 숫자입니다. GI는 탄수화물이 포함된 식품을 혈당 수치에 얼마나 영향을 미치는지에 따라 1부터 100까지의 척도로 순위를 매기는 방법입니다. 같은 양의 탄수화물을 가진 두 식품은 GI 번호가 다를 수 있습니다. 수치가 작을수록 음식이 혈당에 미치는 영향은 적습니다.

 

식품의 GI에 따른 범주화

식품을 GI에 따라 낮은, 중간, 높은 세 가지 범주로 그룹화할 수 있습니다. 100점은 음식이 혈당에 큰 영향을 미친다는 것을 의미하는 반면, 1점은 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 나타냅니다.

 

 

식품별 혈당지수 트리,,  출처:네이버블로그 내과의사의 건강한 잔소리

 

 

혈당을 빠르게 치솟게 만드는 이유 

어떤 음식들이 혈당을 빠르게 치솟게 만드는 이유는 정제당이나 흰 밀가루와 같은 그 안에 들어 있는 단순 탄수화물이 우리 몸이 에너지를 위해 사용하는 당인 포도당으로 바뀌기 쉽기 때문입니다. 대조적으로, 채소와 통곡물에 있는 탄수화물과 같은 탄수화물은 더 느리게 소화됩니다. 자연에서 발견되는 방식에 가까운 식품은 정제 및 가공 식품보다 혈당 지수가 낮은 경향이 있습니다. 높은 GI 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 조절에 더 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

혈당 조절과 호르몬

지방이나 지질이 아닌 탄수화물에 의존하는 이유는 탄수화물에 당, 녹말, 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다. 여러분의 몸이 설탕이나 녹말을 분해하면 포도당으로 변합니다. 이 설탕은 세포의 주요 에너지원입니다.

 

포도당이 필요하지만 너무 많이 필요하지는 않습니다. 여러분의 몸은 포도당 수치를 조절하기 위한 호르몬을 만듭니다. 이러한 호르몬에는 인슐린과 글루카곤이 포함됩니다. 인슐린은 혈액에서 다른 장기로 포도당을 이동시킵니다. 글루카곤은 혈당이 더 필요할 때 간에 저장된 포도당을 분비합니다. 여러분의 몸은 정상적으로 포도당 수치를 건강한 수준으로 유지해야 합니다. 그러나 당뇨병이 있거나 인슐린에 반응하지 않으면 변경될 수 있습니다.

 

식품의 혈당지수를 낮추는 방법

식품의 GI 지수는 문서상의 출발점입니다. 그러나 음식을 준비하고 보관하는 방법에 따라 접시에 다를 수 있습니다. 또한 얼마나 익었는지, 무엇과 함께 먹는지에 따라 다릅니다.

 

준비: 지방, 섬유질, 산(레몬 주스 또는 식초 등)은 혈당 지수를 낮춥니다. 파스타 같은 녹말을 오래 익혀 먹을수록 혈당지수가 높아집니다.

 

식품 보관소: 요리 후 냉장고에 녹말이 많은 음식을 보관하면 녹말에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 저항성 전분이 있는 음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않아 GI가 낮아집니다. 감자, 빵, 파스타 또는 쌀을 요리하고 식혀서 GI를 낮추세요.

 

숙성: 바나나와 같은 과일의 혈당지수는 단맛이 나고 익을수록 높아집니다.

동시에 먹는 다른 음식: 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 결합하면 식사의 전체 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 섬유질, 지방, 단백질 또는 식초를 첨가하면 몸이 음식을 분해하는 방식을 바꿀 수 있습니다.

 

 

저-GI 식품과 GI가 높은 식품

 

식품별 혈당지수

 

 

저-GI 식품의 예

녹색채소

과일: 사과, 배, 오렌지, 바나나, 파인애플, 체리

다양한 종류의 콩류: 생당근, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩

견과류: 탈지유, 땅콩, 캐슈

 

중간 GI 식품의 예

곡물: 옥수수, 귀리

달콤한 식품: 꿀, 메이플 시럽

빵: 잡곡, 통밀, 호밀빵

 

높은 GI 식품의 예

백색 식품: 흰 쌀밥, 흰빵, 감자, 뻥튀기 떡, 도넛

달콤한 과일: 수박, 젤리빈

시리얼: 콘플레이크

 

저혈당 식단

만약 여러분이 저-GI 식단을 하고 있다면, 여러분은 주로 얼마나 많은 음식이 혈당에 영향을 미칠지에 따라 식사를 계획할 것입니다. 식단의 탄수화물은 콩, 녹색 채소, 과일 및 생당근과 같이 GI 점수가 낮은 사람으로 제한됩니다.

 

GI가 낮은 식단의 이점

연구에 따르면 다른 결과가 있지만 저GI 식단이 도움이 될 수 있습니다.

살을 빼거나 살찌는 것을 피하고 싶습니다.

건강한 음식을 먹고 싶습니다.

당뇨병 관리를 위해 혈당 수치가 빨리 올라가는 것을 방지하고 싶습니다.

당뇨병이나 심장병의 위험을 낮추고자 합니다.

 

 혈당지수 vs 혈당부하

혈당 부하(GL)는 음식의 GI와 섭취량을 모두 고려하여 포도당을 추적하는 또 다른 방법입니다. GL은 음식에 있는 탄수화물의 양에 GI를 곱하고 그 숫자를 100으로 나누면 얻어집니다. 20 이상의 GL은 높고 10 미만의 GL은 낮은 것으로 간주됩니다.

 

마무리

혈당지수는 혈당에 미치는 영향을 바탕으로 건강에 좋은 음식이 얼마나 있는지 생각해 볼 수 있는 방법입니다. GI가 낮은 음식을 먹음으로써 혈당을 더 안정적으로 유지하는 것은 당뇨병이 있을 때 도움이 될 수 있습니다. 또한 당뇨병 및 심장 질환을 포함한 기타 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 GI는 당신의 음식 선택에 대해 생각하는 한 가지 방법일 뿐입니다. 의사나 영양사에게 더 많은 저-GI 식품을 포함하여 더 건강한 식단을 섭취하기 위해 취할 수 있는 조치에 대해 이야기하세요.

 

혈당지수와 관련된 Q&A

Q. 혈당지수 점수가 0인 식품은?

A. 탄수화물이 없는 음식은 GI가 0입니다. 예를 들면 닭고기, 쇠고기, 생선, 계란과 같이 단백질과

    지방은 있지만 탄수화물은 없는 음식입니다.

 

Q.  바나나는 혈당 지수가 높습니까?

 A. 바나나의 GI는 중간 정도로 간주되는 55입니다. GL도 13입니다. 하지만 특정 바나나의 GI는

    많은 요인에 따라 달라질 것이라는 것을 기억하세요.

 

Q. 땅콩버터는 혈당지수가 낮은가요?

A. 땅콩은 GI가 18로 낮습니다. 땅콩 버터의 GI는 설탕이나 기타 성분이 얼마나

   많이 첨가되었는지에 따라 달라집니다. GI가 무엇인지 확인하기 위해 라벨을 확인합니다.

   땅콩만 함유된 천연 땅콩 버터는 GI가 낮습니다.

 

Q. 사과의 혈당 지수는 얼마입니까?

A. 중간 크기의 생사과는 GI가 39로 낮은 것으로 간주됩니다. 그러나 사과의 GI는 또한 당신이

어떤 다른 음식과 함께 먹는지, 얼마나 익었는지, 그리고 당신이 그것을 익히는지

생으로 먹는지에 따라 달라질 것입니다.

 

원문기사 - WebMD 혈당지수 사용법

https://www.webmd.com/diabetes/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1-2

How to Use the Glycemic Index

 

 

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https://love1988.tistory.com/29

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