에너지 증진과 피로관리

 

 내몸이 보내는 신호, 피로와 에너지

 

 

왜이렇게 피곤하지??

 

1. 왜 이렇게 피곤하죠? , 피로, 그 원인과 대처 방법

 

피로, 피로함, 그리고 탈진. 이런 상태로 아무것도 할 수 없을 때를 묘사할 수 있는 많은 방법이 있습니다. 그런데 피로는 단순히 졸린 느낌 이상입니다. 그것은 육체적인 것(피로함 또는 약점), 정신적인 것(집중력 부족 및 날카로움), 그리고 감정적인 것(동기 부족 또는 지루함)을 포함합니다.

피로는 감기나 독감(또는 심지어 코로나19), 과로, 잘 먹지 않는 것, 스트레스, 또는 앉아서 생활하는 것과 같은 명백한 원인들로 설명될 수 있습니다. 그러나 다른 원인들은 정확히 집어내기가 더 어려우며, 의학적 상태, 나이, 또는 삶의 변화에 의해 발생할 수 있습니다. 특별한 이유 없이 항상 피로함을 느낀다면 의사와 상의하여 다음과 같은 문제가 있는지 확인해야 합니다.

1.1 빈혈
이것은 여러분의 혈액에 적혈구가 너무 적거나, 그 세포에 혈류를 통해 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈이 너무 적을 때 발생합니다. 결과적으로 에너지 수준이 떨어집니다.

1.2 심장병
심장병은 심장이 혈액을 덜 효율적으로 펌프질하게 하고 폐에 액체를 갖게 할 수 있습니다. 이것은 호흡곤란을 일으키고 심장과 폐에 산소 공급을 감소시켜 피로하게 만들 수 있습니다.

1.3 갑상선 기능 저하증
활동이 부족한 갑상선은 피로감과 체중 증가, 쇠약, 피부 건조, 추위, 변비 등의 다른 증상을 유발할 수 있습니다.

1.4 수면장애
수면 장애는 다음날 피로함을 느끼게 할 것입니다. 가장 흔한 두 가지는 불면증과 수면 무호흡입니다. 불면증이 있으면 잠이 들거나, 잠이 들거나, 잠이 잘 오지 않을 수도 있습니다. 수면 무호흡은 수면 중에 호흡이 일시 정지되는 것을 특징으로 하며, 종종 몇 초 동안 지속되거나 얕은 호흡을 합니다. 불안정한 다리 증후군과 과도한 활동성 방광이나 전립선 비대증과 같은 반복적인 야간 화장실 여행을 강요하는 상태와 같은 다른 문제들은 수면을 방해할 수 있습니다.

1.5 약물치료
특정 혈압약, 항우울제, 항불안제, 항히스타민제와 같은 일부 약물은 여러분을 피로하게 만들 수 있습니다.

1.6 호르몬의 변화
피로는 폐경기 동안 노인 남성의 테스토스테론과 여성의 에스트로겐과 같은 낮은 호르몬 수치의 일반적인 증상입니다.

1.7 낮은 등급의 우울증이나 불안
우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제는 종종 낮은 에너지를 야기합니다.

1.8 만성피로증후군
극심한 피로는 만성 피로 증후군의 징후일 수 있는데, 이는 휴식에 따라 개선되지 않고 신체적 또는 정신적 활동에 따라 악화될 수 있는 심각한 피로를 특징으로 하는 신비로운 장애입니다.

 

2.피로의 종류와 그 원인

세 사람에게 피로가 어떤 느낌인지 물어보면 세 가지 다른 답을 얻을 수 있을 것입니다. 그것은 사람들이 "피로"라고 부르는 경험이 예를 들어 힘과 지구력의 부족을 야기하는 육체적 피로, 느린 반응 시간이나 집중력의 저하로 이어지는 정신적 피로, 그리고 당신의 영혼을 축 늘어지게 만드는 감정적 피로와 같은 다른 감정들을 가리킬 수 있기 때문입니다.

피로의 경험은 종종 근육 피로와 중추 (또는 뇌) 피로의 두 가지 일반적인 유형 중 하나로 분류됩니다. 근육 피로와 중추 피로는 밀접한 관련이 있습니다. 피곤함을 느낄 때, 여러분은 보통 두 가지 타입의 효과를 느끼고 있습니다. 하지만 여러분은 다른 것 없이도 하나를 경험할 수 있습니다.

2.1 근피로
근육 피로는 운동이나 활동 후와 같이 근육을 지치게 했을 때 오는 약점입니다. 근육이 피로해지면 쉬는 근육처럼 힘있게 혹은 빠르게 수축하지 않습니다.

2.2 중추(뇌)피로
대부분의 사람들이 그들이 피곤하거나 에너지가 부족하다고 말할 때, 그들은 중심 피로 또는 뇌 피로라고 불리는 상태를 묘사하는 것입니다. 그들은 그들이 주의를 기울이거나, 집중하거나, 수행하고 싶은 동기를 느끼는데 어려움을 겪고 있다는 것을 의미합니다. 그들은 또한 졸릴지도 모릅니다. 뇌의 특정한 영역은 주의와 집중을 담당하고, 다른 영역은 중심적으로 동기부여에 관여합니다. 다른 사람들은 여전히 경계심과 졸음에 관련되어 있습니다.

감정적, 심리적 요인들은 당신이 얼마나 피로하게 느끼는지에 상당한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 피로감은 우울증이나 불안과 같은 기분 장애가 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 크고 더 일찍 옵니다.

 

3. 피로치료와 관리

의학적 또는 정신적 건강 상태로 인한 피로는 1차 진료 제공자의 적절한 주의가 필요합니다.

 

일상의 피로를 치료하고 관리할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

3.1운동
규칙적인 신체활동은 당신이 더 숙면을 취할 것을 거의 보장합니다. 그것은 또한 세포가 연소할 수 있는 에너지를 주고 몸을 통해 산소를 순환시킵니다. 그리고 운동을 하면 뇌의 도파민 수치가 높아져 기분을 좋게 할 수 있습니다. 잠자기가 더 힘들어질 수 있는 취침시간 2시간 이내에 운동하는 것을 피하도록 하세요.

3.2 에너지를 위해 먹어요
당이 천천히 흡수되는 혈당 지수가 낮은 음식을 포함하는 식단은 단순 탄수화물이나 정제 녹말을 섭취한 후 일반적으로 발생하는 에너지의 지연을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 음식에는 통곡물, 고섬유질 채소, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 기름이 포함됩니다. 고탄수화물 음식은 혈당지수가 가장 높은 반면 단백질과 지방은 혈당지수가 0에 가깝습니다.

3.3 카페인을 현명하게 사용하세요
카페인은 경계심을 높이는 데 도움을 주므로 커피 한 잔을 마시는 것이 정신을 맑게 하는데 도움이 됩니다. 하지만 카페인의 활력을 불어넣기 위해서는 그것을 신중하게 사용해야 합니다. 특히 많은 양을 섭취하거나 오후 2시 이후에 불면증을 유발할 수 있습니다.

3.4 술을 제한합니다
오후 중반의 슬럼프에 대비한 가장 좋은 헤지 수단 중 하나는 점심시간에 술을 마시는 것을 피하는 것입니다. 술의 진정 효과는 한낮에 강력합니다. 마찬가지로 저녁에 에너지가 필요하다면 5시 칵테일을 피하세요. 술을 마시고 싶다면, 기운을 빼는 것이 개의치 않을 때 적당히 하세요.

3. 5수분을 공급하세요
몸에 수분이 모자라면 첫 번째 징후는 피로입니다. 하루 종일 물을 마셔요. 개인마다 필요한 것은 다르지만, 의학연구소는 남성은 하루에 약 15잔의 수액을, 여성은 약 12잔을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 물과 커피, 차, 주스와 같은 음료 외에도 오이, 애호박, 스쿼시, 딸기, 감귤류, 멜론과 같이 수분이 90%까지 많은 과일과 채소에서 수분을 섭취할 수 있습니다.

3.6 잠을 좀 자요
만약 여러분의 피로가 수면부족과 관련이 있다고 생각한다면, 잠을 적게 자도록 노력하세요. 이 조언은 이상하게 들릴지도 모르지만, 얼마나 많은 잠이 필요한지를 결정하는 것은 여러분이 잠을 자지 않고 침대에서 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. 이 과정은 잠드는 것을 더 쉽게 만들고 장기적으로 더 편안한 수면을 촉진합니다. 다음과 같은 방법이 있습니다.

3.7 낮에 낮잠을 자는 것을 피하세요.
첫날밤, 평소보다 늦게 자고 4시간만 자요.
만약 여러분이 그 4시간 동안 잠을 잘 잤다고 느낀다면, 다음 날 밤에 15분에서 30분 정도 더 자도록 하세요. 여러분이 침대에 누워있는 내내 푹 자고 있는 한, 연속적인 밤에 천천히 수면을 더하세요.

 

3.8 짐을 가볍게 하세요
피로의 주요 원인 중 하나는 과로입니다. 여기에는 직업적, 가족적, 사회적 의무가 포함될 수 있습니다. "꼭 해야 할" 활동 목록을 간소화해 보십시오. 가장 중요한 작업에 대한 우선 순위를 설정하고 덜 중요한 작업은 줄이십시오. 필요하다면 추가적인 도움을 요청하는 것을 고려해 봅니다.

3.9 스트레스를 조절합니다
스트레스로 인한 감정은 엄청난 양의 에너지를 소비합니다. 친구나 친척들과 이야기하거나, 후원회에 가입하거나, 심리치료사를 보는 것이 스트레스 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상, 요가, 태극권과 같은 이완요법 또한 스트레스를 줄이는 데 효과적인 도구입니다.

 

 

30분 휴식 취하기

 

 

4. 에너지 증진

가끔 배터리가 부족할 때 에너자이저 버니처럼 느껴지나요? 하루를 힘차게 시작할 수도 있겠지만, 오후 중반이 되면 계속해서 활동할 수 없게 됩니다. 의사가 심각한 의학적 원인을 배제했다고 가정한다면, 에너지 수준을 높일 수 있는 많은 방법들이 있습니다. 

4. 1 카페인
카페인은 경각심을 높여주기 때문에 커피 한 두 잔을 마시는 것이 정신을 맑게 하는데 도움이 됩니다. 그러나 조심하라. 특히 많은 양을 섭취하거나 오후 2시 이후에 마실 경우 불면증을 유발할 수 있습니다.

4.2 전략적인 낮잠
단순한 20분 짧은 낮잠은 업무 성과를 향상시킬 수 있으며 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다. 그러나 오래 낮잠을 자는 것은 밤에 숙면에 어려움을 초래할 수 있으므로 긴 시간을 피하십시오.

4.3 에너지 음식과 간식
특히 낮 시간에 에너지가 저하될 때는 건강한 간식을 섭취하십시오. 견과류, 과일, 저지방 요거트, 녹차 등 에너지를 공급할 수 있는 음식을 선택하십시오.

4.4 향기요법
향기는 에너지를 즉시 높일 수 있는 간단한 방법입니다. 오렌지, 레몬, 라벤더와 같은 상큼하고 활기찬 향기는 피로를 날려버리는데 도움이 될 수 있습니다.

4.5움직임과 스트레칭
만약 업무나 생활이 강한 현장에서 과로로 인해 피로를 느낀다면, 일정한 간격으로 스트레칭과 움직임을 통해 근육을 풀어주고 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 하십시오. 이것은 에너지를 즉시 회복하는데 도움이 됩니다.

에너지 넘치는 삶

 

 

마무리

피로는 누구나 가끔 경험할 수 있는 현상입니다. 그러나 만약 지속적인 피로나 피로가 심하게 나타나는 경우에는 백과사전에서 제시한 의학적 원인에 대한 확인이 필요할 수 있습니다. 여러분의 피로를 관리하기 위해 건강한 생활 방식, 올바른 식사, 충분한 수면, 정기적인 운동과 스트레칭 등을 고려하세요. 그리고 정신적인 스트레스를 관리하기 위해 스트레스 해소 기술을 배우거나 휴식과 오락 시간을 활용하세요. 만약 계속되는 피로가 계속해서 고민거리라면, 의사와 상담하여 본질적인 원인을 찾아서 해결책을 찾는 것이 중요합니다.  

 

원문기사를 보고싶다면 아래의 링크를참고하세요

 

 

 

하버드 대학교 의과대학 건강관련 홈페이지

Energy & Fatigue - Harvard Health