저탄수화물 다이어트 중이면 먹는 채소 10가지

 저탄수화물 다이어트에 대해

 

저탄수화물 다이어트는 체중을 줄이고 혈당 수치를 관리하는 가장 인기 있는 다이어트 중 일부입니다.  연구에 따르면, 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 또한 여러분의 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추고 고밀도 지질단백질 또는 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것과 같은 추가적인 이점을 제공한다고 합니다. 저탄수화물 다이어트 뒤에 숨겨진 생각은 간단합니다: 탄수화물은 여러분의 몸이 필요로 하는 세 가지 에너지를 주는 영양소 중 하나입니다. 여러분의 몸이 선호하는 에너지원으로서, 탄수화물은 필요에 따라 분해되거나 지방으로 변환되어 나중에 사용하기 위해 근육과 간에 저장됩니다.

 

저 탄수화물 채소

 

 

 

1. 저탄수화물 다이어트에 관한 견해

 

저탄수화물 다이어트는 체중을 줄이고 혈당 수치를 관리하는 가장 인기 있는 다이어트 중 일부입니다.  연구에 따르면, 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 또한 여러분의 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추고 고밀도 지질단백질 또는 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것과 같은 추가적인 이점을 제공한다고 합니다.

저탄수화물 다이어트 뒤에 숨겨진 생각은 간단합니다.  탄수화물은 여러분의 몸이 필요로 하는 세 가지 에너지를 주는 영양소 중 하나입니다.  여러분의 몸이 선호하는 에너지원으로서, 탄수화물은 필요에 따라 분해되거나 지방으로 변환되어 나중에 사용하기 위해 근육과 간에 저장됩니다.  여러분이 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이면, 여러분의 몸은 단백질과 축적된 지방과 같은 대체 에너지원을 사용하도록 강요합니다. 이것이 체중 감소에 기여하는 것이고 저탄수화물 다이어트와 관련된 다른 이점들 중 일부입니다.

 

건강한 저탄수화물 다이어트와 입증된 이점

 

여러분이 선택할 수 있는 저탄수화물 다이어트에는 몇 가지 유형이 있습니다.  각각은 여러분이 섭취할 수 있는 탄수화물의 양에 대한 자체적인 권장 사항과 함께 나옵니다.  예를 들어, 케토제닉 다이어트는 하루에 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 10% 이하, 혹은 약 20에서 50g의 탄수화물로 제한하는 저탄수화물 다이어트 패턴입니다. 탄수화물 대신, 식단은 많은 양의 지방과 적당한 양의 단백질 섭취를 장려합니다.

연구에 따르면 케토 다이어트를 제대로 하면 체중 감소를 촉진할 뿐만 아니라 인슐린 민감성, 혈압, 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최대의 이익을 위해, 육류와 가공 식품의 지방 섭취를 최소한으로 유지하고 오메가-3의 훌륭한 공급원인 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 그리고 기름진 생선과 같은 더 건강한 식물성 지방 공급원을 선택하세요.

케토 다이어트와 마찬가지로, 앳킨스 다이어트는 탄수화물보다 지방이 많고 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것에 중점을 둡니다.  이 식단의 목표는 최적의 체중 감량과 유지를 위해 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 균형을 맞추는 것입니다.비록 유도 단계 동안, 앳킨스 다이어트는 하루에 순 탄수화물 섭취량을 20g으로 줄이지만, 결국 하루에 100g 이하로 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량 외에도, 연구들은 앳킨스 식단이 산 역류, 여드름, 두통, 기면증에도 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 

또한 간질과 관련된 질병, 심장병, 다낭성 난소 증후군, 치매, 암을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 되는 것으로

밝혀졌습니다.  낮은 탄수화물 섭취가 암 재발 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 믿기 때문에 앳킨스 식단은

종종 암 생존자들에게 권장됩니다.

곡물과 유제품을 잘 참지 못한다면 구석기 식단이 당신에게 저탄수화물 식단입니다.  동굴인 식단, 석기 시대 식단 또는 수렵채집 식단이라고도 알려진 이 식사 계획은 콩과, 첨가된 소금과 설탕, 그리고 가공 식품과 함께 앞서 언급한 음식을 제외합니다.   고생대 식단의 이면에 있는 생각은 선사시대 식단의 일부가 아닌 음식이 현대 만성 질환의 근본 원인이기 때문에 건강을 유지하기 위해서는 식단에서 그것들을 제거할 필요가 있습니다.

비록 저탄수화물 다이어트가 의도된 것은 아니지만, 고생물학 다이어트를 하는 사람들은 사냥하거나 모을 수 있는 음식, 즉 유기농 고기, 생선, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗만 먹도록 권장되기 때문에 자연스럽게 탄수화물을 적게 섭취합니다.전문가들에 따르면, 이 고단백 저탄수화물 식사법은 체중 감소를 촉진하고, 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 인슐린 민감성을 증가시키고, 제2형 당뇨병을 관리하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

탄수화물이 적은 10가지 채소

탄수화물은 설탕, 녹말 그리고 식이 섬유의 형태로 음식에 존재합니다. 하지만 설탕과 녹말과는 달리, 식이 섬유는 장내 효소에 소화되지 않고 에너지 균형에 역할을 합니다.  포만감을 촉진하는 것 외에도, 섬유질이 많은 음식은 여러분을 더 오래 포만감을 느끼게 함으로써 식욕을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다.  섬유질은 낮은 에너지 밀도를 가지고 있어서 칼로리를 더 적게 제공한다는 것을 의미합니다.

수용성 섬유로 알려진 식이 섬유의 한 종류가 내장 박테리아에 의해 에너지로 전환될 수 있지만, 짧은 사슬 지방산의 형태로 된 이 에너지는 결장 세포에 의해 즉시 소비됩니다.  사용되지 않은 SCFA는 간으로 운반되어 대사되므로 지방으로 저장되지 않습니다.섬유질은 체중 증가나 지방 축적에 전혀 기여하지 않고 많은 건강상의 이점을 제공하기 때문에 저탄수화물 다이어트를 포함한 건강한 식단의 필수 요소로 간주됩니다.  (관련: 저탄수화물 다이어트는 제1형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 조절을 향상시킵니다.)

식이 섬유는 식물성 식품, 특히 야채에서 풍부하게 발견될 수 있습니다. 만약 여러분이 엄격한 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면, 여기 여러분이 식사에 첨가할 수 있는 고섬유 저탄수화물 야채 10가지가 있습니다.

시금치  

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 시금치는 100g 당 약 3.6g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 그것은 또한 2.9g의 단백질과 2.2g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 시금치는 항산화제인 비타민 A와 C, 그리고 마그네슘과 망간과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.그것은 또한 상당한 양의 비타민 K를 포함하고 있습니다.

 

셀러리

셀러리 한 컵(101g)에는 약 3g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 그 중 2g은 식이 섬유입니다. 셀러리는 칼륨과 칼슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 비타민 A, B9, C, K의 좋은 공급원입니다. 셀러리는 또한 산화 방지, 항염증, 항암, 신경 보호 및 진통 작용을 자랑하는 루테올린이라는 활성 화합물을 포함하고 있습니다.

 

아스파라거스

USDA 데이터에 따르면, 조리된 아스파라거스 100g은 탄수화물 4g, 섬유질 2g, 단백질 2.4g을 제공합니다.  그것은 또한 비타민 A, C, K와 칼륨, 인, 구리, 칼슘 그리고 철과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 아스파라거스는 엽산 함량이 높아 췌장암을 예방하고 식도암과 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

콜리플라워

이 십자화과 식물은 혈당 지수가 15로 낮아 당뇨병 환자와 혈당 상승을 피하려는 사람들에게 완벽한 식물입니다.

107g의 생 콜리플라워는 5.3g의 탄수화물만을 포함하고 있으며, 그 중 2.1g은 섬유질이고, 2.1g은 단백질입니다.

콜리 플라워는 또한 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 철 그리고 아연뿐만 아니라 비타민 B6, B9, C 그리고 K를 제공합니다.

 

애호박

식물학적으로는 과일이지만 애호박은 일반적으로 채소로 불립니다.  애호박은 십여 가지 다른 방법으로 요리할 수 있는 여름 스쿼시의 한 종류로, 다용도의 요리 재료가 됩니다.  124g의 생 애호박은 4g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 그 중 1g은 식이 섬유입니다.  그것은 망간, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄뿐만 아니라 면역을 지원하는 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다.

 

녹색 양배추 

만약 여러분이 콜슬로의 팬이라면, 여러분은 89g의 잘게 썬 녹색 양배추가 5.2g의 탄수화물만을 포함하고 있고, 그 중 2.2g은 식이 섬유입니다.  같은 양의 단백질은 또한 1.1g의 단백질과 비타민 A, B9, C, K, 그리고 칼슘, 마그네슘, 인, 철 그리고 칼륨과 같은 많은 필수 영양소를 제공합니다.  여러분의 소화 시스템을 건강하게 유지하는 것 외에도, 녹색 양배추를 먹는 것은 포도당 조절을 돕는 생물 활성 성분 덕분에 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

 

브로콜리 

USDA 데이터에 따르면, 생 브로콜리 100g은 거의 3g의 단백질과 6g의 탄수화물을 포함하고 있으며, 그 중 2g은 식이 섬유입니다.  브로콜리는 또한 비타민 B9, C, K의 풍부한 공급원이며, 칼륨, 마그네슘, 철분, 칼슘의 상당한 양을 제공합니다.연구들은 이 십자화과 식물이 인슐린 민감성을 향상시키고 여러 종류의 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

브뤼셀 새싹

십자화과 채소와 마찬가지로, 브뤼셀 새싹은 88g 당 7.9g만 제공하면서 탄수화물이 낮습니다. 섬유질은 총 탄소 함량의 3.3g을 구성합니다.  브뤼셀의 새싹은 또한 비타민 C와 K와 칼륨이 풍부하고 칼슘, 마그네슘, 인을 적당히 제공합니다.높은 섬유질 함량 덕분에, 브뤼셀의 새싹은 건강한 내장과 규칙적인 배변을 지원할 수 있습니다.

 

피망 

녹색, 주황색, 노란색 피망은 영양소 프로파일이 비슷하고 항산화 성분만 다릅니다.  생피망 100g에는 탄수화물 6g, 섬유질 2.1g, 단백질 1g이 들어 있습니다.카로티노이드와 비타민 C의 풍부한 공급원인 피망은 염증을 줄이고, 산화적 손상으로부터 보호하며, 암을 퇴치하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

케일

케일은 탄수화물이 거의 없기 때문에 케일 친화적인 채소로 알려져 있습니다.이 잎이 많은 녹색의 42g은 1.9g의 탄수화물만을 포함하고 있으며, 그 중 1.7g은 식이 섬유입니다.  이 목록에 있는 다른 저탄수화물 야채들처럼, 케일은 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이고 산화 방지, 항암, 위 보호 그리고 심장 보호 특성을 주는 많은 식물 영양소를 자랑합니다.
야채는 매우 영양가가 높고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.  채소가 풍부하고 저탄수화물 식단을 최대한 활용하려면 깨끗하고 유기농으로 재배된 채소만 포함시키고 농약이 많이 든 재래식 농산물은 피하세요.

 

 

 

 

참고 동영상 저탄수화물 다이어트 성공비결 3가지 - 다이어트 한의사 쏘팟

https://youtu.be/s-eC6Qs1nbA?si=b2N6bHeNLc7REMgi 

저탄수화물 다이어트 성공비결 3가지 - 유튜브동영상